16:8 faste 1 år efter – og gennemgang af Alt for Damernes artikel

Nu har jeg levet 16:8 i et års tid og har gjort mig en del erfaringer med denne fasteform.

Da jeg startede troede jeg at jeg skulle vælge mellem to gængse former nemlig LeanGains (16:8 faste kombineret med hård styrketræning) eller 8-timers kuren (latterligt amerikansk koncept baseret på 16:8 faste kombineret med en masse hjemmestrikkede regler baseret på tallet 8 – 8 minutters motion, 8 powerfoods, etc). Ingen af disse former tiltalte mig i udgangspunktet, men jo mere jeg undersøgte og læste i forbindelse med min egen fastepraksis jo mere fandt jeg ud af at der er en gylden middelvej som er den, denne blog står for.

Fast 16 timer dagligt og spis i 8 timer. Sørg for i de 8 timer at få næring nok til at din krops motor ikke går i stå (hvilket vil sige minimum BMR) og ikke mere end du forbrænder (hvilket vil sige maks TDEE). En gylden regel er at du gennemsnitligt over en uge bør indtage 80% af dit TDEE – så er der plads til at nogle dage får du mindre og nogle dage får du mere. Det er yderligere med til at styrke fleksibiliteten i denne fasteform.

Det er begrænset hvad der har været skrevet om denne fasteform i medierne som jo ellers har kastet sig over alle andre fasteformer – 5:2, 4:3 og 1:1 – men der har dog været et par misvisende artikler i Ude og Hjemme om 8timers kuren og så er der denne artikel i Alt for Damerne http://www.altfordamerne.dk/sundhed/artikler/slank-og-stark-med-168-kuren/

Den artikel vil jeg gerne knytte et par kommentarer til da der i udgangspunktet for en gangs skyld er tale om en damebladsversion af en kur, hvor de har gjort sig umage med at få factsne med. Dog er der et par punkter, hvor de efter min mening komplicerer begreberne. Nedenfor har jeg indsat et par afsnit af teksten fra Alt for Damerne med kursiv og mine kommentarer er så angivet med fed og kursiv.

SÅDAN KOMMER DU I GANG:
Simpel opskrift
16:8 er meget simpel at følge: Ud af døgnets 24 timer må du spise i otte sammenhængende timer og skal faste de øvrige 16 timer. Med tanke på, at de fleste af os burde sove i otte timer, og at du helst skal undgå at spise de sidste timer, inden du sover, er de resterende timer, du ikke må spise på 16:8 ikke helt uoverskuelige. 

Du bestemmer selv
Du kan følge 16:8 uden andre restriktioner end de faste spise-/fasteperioder. Dog er der mange, der gerne vil slanke sig, der går efter kun at spise omkring 1.500 kalorier om dagen, så de er sikre på, at også deres kalorieindtag hjælper dem til at smide de kilo, de er trætte af. 

Det er rigtigt at det er en god ide ikke at spise mere end du forbrænder på 16:8 for det er tvivlsom om du vil tabe dig blot afledt af fasteperioden alene. Mit råd går på at man beregner sit TDEE og sit BMR og som et gennemsnit indtager 80% af TDEE over en uge. Man må til gengæld ikke indtage under BMR som et gennemsnit over en uge. Årsagen til dette er at din krop skal bruge kræfter på at udnytte fasteperioden til at forbrænde fedt. Betyder det at man er tvangsindlagt til at tælle kalorier resten af livet? Nej – typisk er et par uger i starten af livsstilsændringen nok til man har en god ide om hvor meget/lidt der skal til.

……………………………………

Meget mere end vægttab
Ud over et vægttab er der andre goder at hente ved periodisk faste. Nyere forskning indikerer, at det har sundhedsgavnlige virkninger, blandt andet højere levealder, lavere risiko for kræft, stabilt blodsukker og udskydelse af hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdom.

Der er desværre ingen gennemførte studier i 16:8 faste så det er en antagelse af de sundhedsmæssige fordele som man ser hos folk der faster 1:1 også gælder ved 16:8. Der er heller ikke gennemført studier som 5:2. P.t. er den amerikanske forsker Krista Varady dog ved at starte et studie op i 16:8 faste men der foreligger endnu ikke nogle afgørende resultater fra studiet.

Vedligehold eller opbyg muskelmasse
De fleste foretrækker at spise tre måltider i den otte timers spiseperiode. Hvis du samtidig træner, anbefales det at spise et let måltid inden og så vente med det store måltid til efter træning. På den måde kan du opretholde eller optimere din muskelmasse, mens du slanker dig. Det lette måltid inden træning skal gerne bestå af lige mængder kulhydrater og protein tilsat lidt fedt, f.eks. magert kød med grøntsager eller kartofler og et æble. Ideelt set består det store måltid efter træning af masser af kulhydrater, moderat mængde protein og lavt fedtindhold.  Højere forbrænding af faste Undersøgelser viser, at stik imod hvad vi ellers har lært, får du ikke et lavere stofskifte af periodisk faste – tværtimod. Det tager en del pres af at leve et sundt liv, når du ikke skal spise syv-otte gange om dagen og hele tiden tænke på næste måltid og ikke konstant står med hovedet nede i gryder, potter og salatbeholdere til næste dag. 


Det med træning er baseret fra reglerne fra LeanGains, hvor der er tale om et meget hårdt styrketræningsprogram. LeanGains blev oprindeligt brugt (og bruges stadig) meget indenfor bodybuilding verdenen i forbindelse med konkurrencer med det primære formål at cutte fedtmasse. Derfor er rådene omkring et måltid inden træning og et måltid kulhydrater efter træning baseret på denne hårde træningsmetode. Hvis du blot – som jeg gør – træner lidt løbetræning, lidt let cardio og lidt let styrketræning i 40-50 min 3-4 gange om ugen ville jeg ikke anbefale dig at spise specielt før træning eller efter træning. Jo flere hurtige kulhydrater du indtager jo sværere vil din krop have ved at forbrænde fedt på de 16 timers faste da den først forbrænder kulhydraterne (sukkeret).
Jeg træner oftest når jeg kan i fastende tilstand – dvs. på tom mave – da jeg har erfaret at jeg dels finder det mest behageligt og dels kan træne hårdere.

………….
Intet er forbudt – men…
For mange er der næsten ingen mere sikker vej til at føle, at du partout MÅ have den chokoladebar/tebirkes/sodavand end at gøre det forbudt. Med 16:8 må du i udgangspunktet spise, hvad du vil i løbet af de otte timer, og alene det gør, at du ikke på samme måde vil føle, at det er et spørgsmål om din overlevelse (eller mentale helbred) at få de søde sager. Men hvis du vil have det bedste ud af 16:8 anbefales det, at hovedparten af din daglige kost består af kød, grøntsager, frugt og kulhydrater som kartofler, havregrød og groft brød. 

Som udgangsppunkt er ingen fødevaregrupper forbudt på 16:8. Dog havde jeg allerede inden jeg startede på 16:8 ændret min kost så jeg spiser ikke længere hverken kartofler eller havregrød eksvis. I det hele taget forsøger jeg at spise færre hurtige kulhydrater. Der ryger dog stadig et stykke kage ned og lidt sukkerslik – og sukker er jo nok den hurtigste form for kulhydrater vi har. Jeg troede at jeg ville savne pasta og ris eksvis men det gør jeg faktisk ikke. Jeg spiser det dog hvis jeg er på besøg og det er det jeg får serveret – men bøder så for det i dagene efter med øget væske i kroppen og oppustethed. Det er dog helt op til den enkelte om man ønsker at lave drastiske ændringer i sin kost.

……………………..
Kom igennem fasteperioden med kaffe og te
I fasteperioden må du gerne drikke kaffe og te og andre ikke-kalorieholdige drikke. På den måde føles selve fasteperioden ikke så skrap. Start f.eks. morgenen med en kop te eller kaffe (eller to) – et lille skvæt mælk går an, hvis du da ellers bruger det. De få kalorier er ikke det, der vælter læsset, især hvis din morgenkaffe med mælk er det, der kan holde dig kørende uden at gå bananas. 

Der er kalorier i mælk og fasteperioden er som udgangspunkt på 0 kalorier så i min verden er det OK med kaffe og te uden mælk og sukker og vand. Hvis du har hårdt brug for en sjat mælk i din kaffe eller en cola zero så indtag dette med omtanke og mærk efter om du eksvis bliver mere sulten af colaen og forsøg at trappe ned på mælken.

Hold dig sund og mæt ved at spise sundt og varieret
Vær opmærksom på at spise varieret og sundt i de otte timer, du spiser, så du er sikker på at få alle både kulhydrater, protein og fedt samt alle de vitaminer og mineraler, du og din krop har brug for for at opretholde din sundhed. Hold den værste sult i din fasteperiode fra døren ved at spise mad, der har højt fiber- og proteinindhold, f.eks. grøntsager og nødder, der både er sunde, mætter godt og giver god næring.

Som skrevet tidligere er der ikke nogen fødevaregrupper der er forbudte på 16:8 – dog vil jeg anbefale at man har fokus på at få nok fedt (min. 60 gram om dagen). Der findes masser af tips her på bloggen til at få fedt nok.

Culottesteg med rødbede/rucolasalat

IMG_0547

Da jeg var barn var min absolutte livret (udover stegt lever … :)?) culottesteg men det er ikke noget jeg har fået ret ofte som det der voksen. Der har så også lige været 10 år hvor jeg var vegetar…

Da jeg skulle hjem til mine forældre til middag for nylig foreslog jeg min mor at hun købte en culottesteg så ville jeg tage tilbehør med og stege stegen. Som sagt så gjort.

Læs resten

Giveaway – vind dit eksemplar af bogen 4:3 af Krista Varady og Bill Gottlieb

Jeg har af Politikens Forlag fået lov til at lave en giveaway her på bloggen, så du kan blive den heldige vinder af bogen

IMG_0713

og selv læse om alle de spændende forsøg med periodevis faste og få glæde af dels opskrifterne og dels teorien.

Alt du skal gøre for at komme i betragtning er at kommentere på indlægget her med angivelse af opskrift på din favorit snack (inkl. beskrivelse). Husk navn og e-mail.

Tænk i retning af den sunde (eller syndige) og lette snack, som du tyr til, når du skal være sød og god mod dig selv. Du bestemmer selv om den skal være til fastedage, til spisedage, eller om den skal være salt eller sød. Krista har nemlig den teori at 1 snack om dagen på letfastedagene (udover hovedmåltidet og selvfølgelig indenfor kaloriegrænsen) gør fastedagene lettere at komme igennem.

Vinderen trækkes mandag den 1. september kl. 12.00. Vinderen bliver herefter kontaktet af mig og får bogen sendt direkte fra forlaget.

Held og lykke!

EDIT:

Vinderen er fundet. Det var en lodtrækning der var til at overskue og vinderen blev Carli Flannagan som modtager en mail fra mig så vi kan få arrangeret at hun får en bog tilsendt fra forlaget.
Tillykke til Carli!

Citronmuffins med kokos og hindbær – glutenfri

Jeg har længe gerne villet bage med bønner – det er jo et fænomen der har herseret i de glutenfri miljøer længe. Da jeg blev ramt af en sommerhalsbetændelse og mistede lidt appetit på den konto her i sommers gjaldt det om at spise det jeg havde lyst til – for det var ikke meget.

Så da lysten til kage meldte sig og jeg havde alle ingredienserne hjemme blev det til glutenfri citronmuffins – og nøj de var gode. Så det er ikke sidste gang jeg eksperimenterer med bagværk på bønner… 😉

Læs resten

Anmeldelse af bogen 4:3 kuren af Dr. Krista Varady & Bill Gottlieb

IMG_0713

Edit: Jeg har modtaget flere spørgsmål i diverse facebookgrupper og derfor – samt afledt af dette indlæg fra Anders Fabricius Nedergaard http://www.kropblog.dk/52-den-falske-faste/- har jeg gennemlæst hele teoridelen af bogen igen og har fundet anledning til at uddybe og korrigere noget i den oprindelige anmeldelse. Nye kommentarer pr. 26.08.14 er derfor angivet med fed og kursiv.

Jeg har modtaget et eksemplar af bogen 4:3 Kuren fra Politikens Forlag til anmeldelse på bloggen. Bogen udkommer den 28. august 2014 på dansk.

Det første der slår mig er at der desværre er en fejl i oversættelsen af denne bog som på engelsk hedder The Every Other Day Diet – da den er oversat til 4:3. Der er ikke tale om 4:3 faste men om 1:1 faste hvor man letfaster på fastedagen. Dette er forvirrende og det bærer præg af at forlaget ikke har allieret sig med folk med forstand på faste inden oversættelsen, hvilket er ærgerligt.

Dette er dog heldigvis ikke en gennemgribende problemstilling og man føler sig i trygge nok hænder ellers i løbet af bogen.

Dernæst slår det mig at dette er en SLANKE-kur og ikke (kun) en fastelivsstil. For bogen lover 6 kilo på 4 uger og 2 størrelser. Men det sælger bøger i det segment, der gerne vil finde den nye hellige gral indenfor kur-verdenen..;).

Hvis man har læst om periodevis faste og har set Mosleys dokumentar, vil man vide at Krista Varady er en meget anerkendt forsker inden for periodevis-faste verdenen, og det er også gennemgående i bogen at alle udtalelser er funderet i videnskabelige forsøg.

Faktisk henviser Mosley også til en del af hendes forsøg, når han fremlægger evidens for at periodevis faste fungerer og hvordan det fungerer. Netop derfor tager forsidens (tomme?) løfter en del af seriøsiteten fra hvad der ellers er en sværvægter indenfor fasteverdenen.

Bogen indeholder såvel videnskabelige fakta som opskrifter. Opskrifterne er fine såvel til 1:1 med letfaste samt på 5:2 og 4:3 eller bare med ønsket om en slank livsstil for øje.

I sidstnævnte tilfælde skal man jo dog ikke nøjes med de 500 kalorier på daglig basis så der skal suppleres med andre måltider i løbet af ens dag, hvis det er den livsstil man vælger.

Kristas foretrukne metode er et måltid á 400 kalorier (frokost) og en snack á 100 så det er sådan opskrifterne er inddelt. Det er således med denne måltidsfordeling, at hun har gennemført sine forsøg. Dog kan frokostopskrifterne sagtens bruges til aftensmad i stedet, hvilket Krista også lægger op til er OK.

Det fremgår ikke tydeligt i bogen, hvorfor det er valgt at letfaste fremfor faste på 0 kcal men hvis man kender til Kristas forskning ved man, at det er fordi, at hun har fundet ud af at faste på 0 kcal i et 1:1 mønster medfører forøget risiko for tab af muskelmasse. Hendes anbefaling er derfor at man indtager meget protein på fastedagene for at imødekomme denne risiko.

Vælger man alligevel at faste på 0 er hendes anbefaling, at man indtager dobbelt dagsration af protein på spisedagene. Det er ærgerligt, at dette ikke fremgår af bogen, da der er mange fra 5:2 og 4:3 verdenen, der vælger at faste på 0 kcal på deres fastedage og som derfor – hvis de vil afprøve denne variant af 4:3 – nok typisk ville vælge at fortsætte med at faste på 0 kcal uden at kende til de videnskabelige modargumenter.

I en sidebemærkning i afsnittet om hvorfor hun anbefaler 500 kcal nævner Krista faktisk at hun har gennemført forsøg på mus hvor der blev fastet på forskellige kalorieindtag, herunder 0, for at finde det mest gavnlige procentuelle indtag af kalorier på fastedagene. Konklusionen blev at det var ved 25% af ens ligevægtsindtag – eller det hun har simplificeret til 500 kalorier da det svarer til gennemsnittet. Ved dette indtag sås den bedste kombination af vægttab samt sundhedsmæssige fordele – idet hun specifikt nævner minimering af risiko for hjertekar-sygdomme samt diabetes 2.

Det vi normalt kender som spisedage indenfor 5:2, kalder Krista for Spis Frit dage. Og det mener hun faktisk bogstaveligt (bortset fra at hun pointerer vigtigheden af proteiner og fedt).

Hun nævner ikke TDEE eller ligevægtsindtag men siger dog, at deltagerne i hendes forsøg i gennemsnit spiste 110% af hvad de ville normalt – altså 110% af TDEE og alligevel tabte de sig. Hun går også ind for, at man spiser nok fedt – for hun har faktisk fundet ud af, at folk der indtager nok fedt på deres spis-frit dage, taber sig mere, end folk der lever fedtfattigt.

Krista har endda været så venlig at inkludere et program til vedligeholdelse af vægten. Dette kalder hun 4:3 Succesprogrammet.

Det går kort fortalt ud på at letfaste 3 dage i ugen – men her på 1000 kalorier og spise frit de øvrige dage. Hun anbefaler også, at man dyrker mindful spisning, motion og portionskontrol – alle emner der kort behandles i bogen.

Konklusion:

Bogen kommer virkelig vidt omkring. Den gennemgår en masse af Kristas studier, og de konklusioner, der er draget på baggrund af disse.

Den fortæller dig, hvordan du skal forholde dig til dine letfastedage, og hvordan du skal forholde dig til dine spis-frit dage.

Den indeholder opskrifter på dels 400 kalorier måltider og på dels 100 kalorier snacks og fortæller hvorfor, at det er den mest hensigtsmæssige måde at fordele sine kalorier på.

Bogen fortæller også om fordelene ved at dyrke motion, når du er på 4:3 kuren, og den giver et bud på hvordan du kan holde vægten.

Der er således tale om en bog der følger en i hånden hele vejen igennem ens nye livsstil fra vægttab til vedligehold

Skal jeg komme med et par kritikpunkter, er det, at bogen fokuserer meget på vægttab og knap så meget på alle de andre fordele som man også ser ved periodevis faste, og hvordan du opnår disse.

Det synes jeg er ærgerligt, men det skal ses i lyset af at Kristas forskning hovedsageligt har været i vægttab. Så hvis ønsket om vægttab er din eneste grund til at prøve faste, så er det en god bog og metode for dig.

For de af os, der ser vægttab som en bonus for en ny livsstil, er bogen stadig brugbar, da den giver en masse videnskabelig evidens, og den indeholder fornuftige opskrifter til letfastedage.

Jeg har modtaget et gratis eksemplar til anmeldelse på bloggen men meningen er min egen… 😉

– sygsodmme

Stenalderbrød med hytteost

IMG_0545

Jeg er som de fleste der gerne vil leve så glutenfrit som muligt glad for stenalderbrød. Da jeg ikke lever lchf er jeg dog ikke så vild med den mængde af æg og olie der bruges i brødet.

I da jeg da jeg gjorde klar til at bage opdagede jeg at jeg havde en ret stor portion hytteost som skulle bruges. Den var faktisk overskredet sidste holdbarhedsdato men både lugtede og smagte fint. Så i bedste stop spild af mad stil besluttede jeg mig for at bruge hytteosten i brødet og skære ned på mængderne af æg og olie.

Det er ikke sidste gang jeg bruger hytteost i mit stenalderbrød da resultatet blev både velsmagende og mere luftigt end et traditionelt stenalderbrød.

 Stenalderbrød med hytteost

100 gram mandler
200 gram græskarkerner
40 gram chiafrø
130 gram solsikkefrø
150 gram sesamfrø
3 æg large
300 gram hytteost 4%
1 tsk. salt
1 tsk. bagepulver

1 tsk. olie til at smøre rugbrødsformen

Bland nødder og kerner med bagepulver.  Pisk æg med hytteost og salt. Rør nøddeblandingen med æggeblandingen. Lad det trække i 10 min. mens ovnen varmer. Varm ovnen på 160 grader varmluft. Smør en rugbrødsform med olien. Fordel brødblandingen i rugbrødsformen og bag brødet i ca. 50 min.

  

Brødet skal opbevares på køl på grund af mængden af æg og hytteost. Men det smager også godt ristet på en brødrister så du undgår fornemmelsen af køleskabskoldt brød.

Peanutbutter/daddel/chokokugler

IMG_0686

Min lørdagshygge bestod i dag af at lave (og spise) disse lækre peanutbutter/daddel/chokokugler. Læs resten