Category Archives: Uncategorized

Quinoa mac and cheese – den ultimative comfortfood

wpid-dsc_0371.jpg

Dette er den ultimative comfortfood. Da jeg ikke så godt tåler pasta længere er denne udgave med quinoa som sendt fra himlen.

Quinoa mac and cheese 
(4 personer)

7 dl. quinoa
(koges efter anvisning på pakken)
3 tsk. smør
3 tsk. mel
4 1/2 dl. letmælk
150 gram moden cheddar eller anden smagfuld ost
150 gram frisk spinat
salt, peber, muskatnød efter smag
50 gram parmesan
2 dl. rasp
50 gram smør

Smør smeltes i en kasserolle ved middel varme. Mellet drysses i mens der røres rundt til der dannes en homogen masse. Mælken tilsættes lidt efter lidt og sovsen koges sagte op.

Cheddar osten rives og drysses i sovsen og der varmes igennem til osten er smeltet. Smages til med salt, peber og muskatnød.

Spinaten skylles grundigt og dryppes af. Spinat og den kogte quinoa tilføjes til ostesovsen og denne tages af varmen. Trækker i 5 minutter for restvarmen.

Herefter overføres blandingen til et gratineringsfad. Der drysses med rasp og parmesan og smøret fordeles i klatter på toppen.

Fadet gratineres herefter i ovnen ved 220 grader varmluft til overfladen er sprød og gylden. Velbekomme.

wpid-dsc_0372.jpg

Bloggen genoptages og opskrift på squashchips med salt/vinegar

Jeg har holdt en laaang pause. Men vil nu genoptage bloggen – dog uden tilhørende Facebook gruppe.

Årsagen til pausen er mange – lysten og tiden var der ikke men er nu kommet igen.

Her kommer en opskrift på sunde chips til at kickstarte processen. Squash fås billigt overalt lige nu.

Kan du ikke lide smagen af eddike på dine chips kan du nøjes med salt eller eksperimentere med andre krydringer.

Squashchips med salt/vinegar

image

6 portioner

650 gram squash
2 spsk eddike
1 spsk salt + ekstra til drys
1 spsk rapsolie

Start med at skære squash i tynde skiver (foodprocessor eller mandolinjern er bedst men kniv kan til nød bruges.

Pisk eddike, salt og olie sammen i en stor skål. Kom squash i skålen, vend skiverne rundt og lad dem trække. Tiden de bør trække afhænger af tykkelsen. Mine er Ca.1/2 cm og trækker i 10 min.

Beklæd imens 2-3 bageplader/bradepander med bagepapir
Tænd ovnen på 90 grader varmluft eller 110 alm.

Fordel skiverne i et enkelt lag på bagepladerne,  drys evt med ekstra salt og bag dem i ovnen i 2-3 timer til de er gyldne og sprøde.
Antal bageplader og bagetid afhænger af skivernes tykkelse.

Ved 1/6 portion er der 47 kalorier i en portion.

Pisk

Nakkekotelet med asiatisk krydrede rodfrugtfritter og løgsovs

IMG_0756

Efter at jeg er blevet medlem af Odense Fødevarefællesskab får jeg prøvet flere forskellige grøntsager end tidligere.

Her er det knoldselleri og blåt glåskål der er stjernen – sammen med en sovs lavet af rødløg. Jeg lavede nemlig maden hos mine forældre og der skal der en eller anden form for sovs til. Og vi var enige om at det både var en nem og velsmagende sovs der ikke var særlig fed.

Og proteinen var en pandestegt nakkekotelet … 😉

Rodfrugtfritter – 1 person

1/2 glåskål
1/4 knoldselleri
1 spsk. kokosolie
1/2 rød chilli, hakket
1-2 fed hvidløg, presset
Lidt frisk ingefær i fine tern – efter smag
Salt efter smag

Skyl og skræl glaskålet da det er en meget hård skal. Skyl og skræl ligeledes knoldsellerien.

Skær glaskål og knoldselleri i passende stave. Smelt kokosolien. Krydr den smeltede kokosolie med chili, hvidløg, ingefær og salt. Fordel Rodfrugtfritterne i et ovnfast fad. Hæld olien over og fordel denne og krydderierne over fritterne. Rist fritterne i ovnen ved 180 grader varmluft i 30-40 min indtil de har ønsket farve og konsistens.

Løgsovs – 4 personer
8 løg – jeg brugte rødløg
2-3 spsk. smør
2 spsk. hvedemel
1 lille glas rødvin (eller hvidvin – vermouth kan også bruges)
3-4 dl. god bouillon eller fond

Pil og halver løgene og skær disse i strimler som hvis du skal lave bløde løg. Smelt smørret på panden. Brun løgene ved lav-middel varme. Når løgene er smukt brunede hælder du hvedemelen over og lad det suge safterne og resterne af smøret. Suppler evt. med mere smør. Herefter hælder du rødvinen (eller hvidvinen) over og lader det dampe ind. Hæld bouillonen over lidt ad gangen mens du rører rundt. Lad sovsen koge en smule ind.

Kvinder og fastevinduets længde – 14 timer ctr. 16 timer

Et af de spørgsmål jeg ofte får eller ser drøftet rundt omkring er kvinder og fastevinduets længde. Det er nemlig sådan at Martin Berkhan som er grundlægger af LeanGains metoden går ind for at kvinder starter på 14 timers faste.

Hans anbefaling skal dog ses i lyset af at LeanGains er en ret omfattende metode som ikke kun indeholder et fastevindue men også et stramt styrketræningsprogram i fasteperioden (og tilhørende indtag af BCAA for at modvirke muskelmasse), cykling ml. protein og kulhydratdage afhængigt af om det er en træningsdag eller restitutionsdag etc. Årsagen til hans anbefaling er at han her erfaring med at en del kvindelige klienter kan blive lidt irritable i fasteperioden – dette skyldes formentligt øget sensitivitet til de hormonelle forandringer som kroppen oplever under fasten. Ofte bruges LeanGains som en metode til at cutte i forbindelse med bodybuilding konkurrencer – altså at opbygge muskelmassen kraftigt samtidig med at man smider en masse kropsfedt. De kvinder der dyrker denne form for hård træning samtidigt med fasten vil alt andet lige være mere påvirkelige af hormonelle forandringer grundet den lave mængde kropsfedt.

For vi andre almindelige dødelige som “blot” benytter os af fastevinduet – evt. i kombi med et almindelig/moderat træningsniveau – er der ikke nogen grund til at snyde sig selv for 16 timers faste.

Har man det bedst med en langsom start er det naturligvis fint at starte på 14 timer – det må bare ikke blive til en sovedpude for ikke at øge niveauet til 16 timer.

Jeg har læst et par steder på nettet at det kun tager 12-14 timer at fordøje maden og det er derfor at det er nok med 14 timers faste. Dette ikke er korrekt. Madens fordøjelse har som sådan ikke noget at gøre med fastevinduets længde. Det er antallet af timer der skal til for at kulhydratdepoterne er tømt der er afgørende. Og her er det antal timer jeg oftest har set nævnt fra eksperternes side 14-16 timer – og evt. mere hvis man ikke allerede er fastevant. Derfor er et så langt fastevindue som muligt ønskeligt.

Giveaway – vind dit eksemplar af bogen 4:3 af Krista Varady og Bill Gottlieb

Jeg har af Politikens Forlag fået lov til at lave en giveaway her på bloggen, så du kan blive den heldige vinder af bogen

IMG_0713

og selv læse om alle de spændende forsøg med periodevis faste og få glæde af dels opskrifterne og dels teorien.

Alt du skal gøre for at komme i betragtning er at kommentere på indlægget her med angivelse af opskrift på din favorit snack (inkl. beskrivelse). Husk navn og e-mail.

Tænk i retning af den sunde (eller syndige) og lette snack, som du tyr til, når du skal være sød og god mod dig selv. Du bestemmer selv om den skal være til fastedage, til spisedage, eller om den skal være salt eller sød. Krista har nemlig den teori at 1 snack om dagen på letfastedagene (udover hovedmåltidet og selvfølgelig indenfor kaloriegrænsen) gør fastedagene lettere at komme igennem.

Vinderen trækkes mandag den 1. september kl. 12.00. Vinderen bliver herefter kontaktet af mig og får bogen sendt direkte fra forlaget.

Held og lykke!

EDIT:

Vinderen er fundet. Det var en lodtrækning der var til at overskue og vinderen blev Carli Flannagan som modtager en mail fra mig så vi kan få arrangeret at hun får en bog tilsendt fra forlaget.
Tillykke til Carli!

Citronmuffins med kokos og hindbær – glutenfri

Jeg har længe gerne villet bage med bønner – det er jo et fænomen der har herseret i de glutenfri miljøer længe. Da jeg blev ramt af en sommerhalsbetændelse og mistede lidt appetit på den konto her i sommers gjaldt det om at spise det jeg havde lyst til – for det var ikke meget.

Så da lysten til kage meldte sig og jeg havde alle ingredienserne hjemme blev det til glutenfri citronmuffins – og nøj de var gode. Så det er ikke sidste gang jeg eksperimenterer med bagværk på bønner… 😉

Læs resten

Anmeldelse af bogen 4:3 kuren af Dr. Krista Varady & Bill Gottlieb

IMG_0713

Edit: Jeg har modtaget flere spørgsmål i diverse facebookgrupper og derfor – samt afledt af dette indlæg fra Anders Fabricius Nedergaard http://www.kropblog.dk/52-den-falske-faste/- har jeg gennemlæst hele teoridelen af bogen igen og har fundet anledning til at uddybe og korrigere noget i den oprindelige anmeldelse. Nye kommentarer pr. 26.08.14 er derfor angivet med fed og kursiv.

Jeg har modtaget et eksemplar af bogen 4:3 Kuren fra Politikens Forlag til anmeldelse på bloggen. Bogen udkommer den 28. august 2014 på dansk.

Det første der slår mig er at der desværre er en fejl i oversættelsen af denne bog som på engelsk hedder The Every Other Day Diet – da den er oversat til 4:3. Der er ikke tale om 4:3 faste men om 1:1 faste hvor man letfaster på fastedagen. Dette er forvirrende og det bærer præg af at forlaget ikke har allieret sig med folk med forstand på faste inden oversættelsen, hvilket er ærgerligt.

Dette er dog heldigvis ikke en gennemgribende problemstilling og man føler sig i trygge nok hænder ellers i løbet af bogen.

Dernæst slår det mig at dette er en SLANKE-kur og ikke (kun) en fastelivsstil. For bogen lover 6 kilo på 4 uger og 2 størrelser. Men det sælger bøger i det segment, der gerne vil finde den nye hellige gral indenfor kur-verdenen..;).

Hvis man har læst om periodevis faste og har set Mosleys dokumentar, vil man vide at Krista Varady er en meget anerkendt forsker inden for periodevis-faste verdenen, og det er også gennemgående i bogen at alle udtalelser er funderet i videnskabelige forsøg.

Faktisk henviser Mosley også til en del af hendes forsøg, når han fremlægger evidens for at periodevis faste fungerer og hvordan det fungerer. Netop derfor tager forsidens (tomme?) løfter en del af seriøsiteten fra hvad der ellers er en sværvægter indenfor fasteverdenen.

Bogen indeholder såvel videnskabelige fakta som opskrifter. Opskrifterne er fine såvel til 1:1 med letfaste samt på 5:2 og 4:3 eller bare med ønsket om en slank livsstil for øje.

I sidstnævnte tilfælde skal man jo dog ikke nøjes med de 500 kalorier på daglig basis så der skal suppleres med andre måltider i løbet af ens dag, hvis det er den livsstil man vælger.

Kristas foretrukne metode er et måltid á 400 kalorier (frokost) og en snack á 100 så det er sådan opskrifterne er inddelt. Det er således med denne måltidsfordeling, at hun har gennemført sine forsøg. Dog kan frokostopskrifterne sagtens bruges til aftensmad i stedet, hvilket Krista også lægger op til er OK.

Det fremgår ikke tydeligt i bogen, hvorfor det er valgt at letfaste fremfor faste på 0 kcal men hvis man kender til Kristas forskning ved man, at det er fordi, at hun har fundet ud af at faste på 0 kcal i et 1:1 mønster medfører forøget risiko for tab af muskelmasse. Hendes anbefaling er derfor at man indtager meget protein på fastedagene for at imødekomme denne risiko.

Vælger man alligevel at faste på 0 er hendes anbefaling, at man indtager dobbelt dagsration af protein på spisedagene. Det er ærgerligt, at dette ikke fremgår af bogen, da der er mange fra 5:2 og 4:3 verdenen, der vælger at faste på 0 kcal på deres fastedage og som derfor – hvis de vil afprøve denne variant af 4:3 – nok typisk ville vælge at fortsætte med at faste på 0 kcal uden at kende til de videnskabelige modargumenter.

I en sidebemærkning i afsnittet om hvorfor hun anbefaler 500 kcal nævner Krista faktisk at hun har gennemført forsøg på mus hvor der blev fastet på forskellige kalorieindtag, herunder 0, for at finde det mest gavnlige procentuelle indtag af kalorier på fastedagene. Konklusionen blev at det var ved 25% af ens ligevægtsindtag – eller det hun har simplificeret til 500 kalorier da det svarer til gennemsnittet. Ved dette indtag sås den bedste kombination af vægttab samt sundhedsmæssige fordele – idet hun specifikt nævner minimering af risiko for hjertekar-sygdomme samt diabetes 2.

Det vi normalt kender som spisedage indenfor 5:2, kalder Krista for Spis Frit dage. Og det mener hun faktisk bogstaveligt (bortset fra at hun pointerer vigtigheden af proteiner og fedt).

Hun nævner ikke TDEE eller ligevægtsindtag men siger dog, at deltagerne i hendes forsøg i gennemsnit spiste 110% af hvad de ville normalt – altså 110% af TDEE og alligevel tabte de sig. Hun går også ind for, at man spiser nok fedt – for hun har faktisk fundet ud af, at folk der indtager nok fedt på deres spis-frit dage, taber sig mere, end folk der lever fedtfattigt.

Krista har endda været så venlig at inkludere et program til vedligeholdelse af vægten. Dette kalder hun 4:3 Succesprogrammet.

Det går kort fortalt ud på at letfaste 3 dage i ugen – men her på 1000 kalorier og spise frit de øvrige dage. Hun anbefaler også, at man dyrker mindful spisning, motion og portionskontrol – alle emner der kort behandles i bogen.

Konklusion:

Bogen kommer virkelig vidt omkring. Den gennemgår en masse af Kristas studier, og de konklusioner, der er draget på baggrund af disse.

Den fortæller dig, hvordan du skal forholde dig til dine letfastedage, og hvordan du skal forholde dig til dine spis-frit dage.

Den indeholder opskrifter på dels 400 kalorier måltider og på dels 100 kalorier snacks og fortæller hvorfor, at det er den mest hensigtsmæssige måde at fordele sine kalorier på.

Bogen fortæller også om fordelene ved at dyrke motion, når du er på 4:3 kuren, og den giver et bud på hvordan du kan holde vægten.

Der er således tale om en bog der følger en i hånden hele vejen igennem ens nye livsstil fra vægttab til vedligehold

Skal jeg komme med et par kritikpunkter, er det, at bogen fokuserer meget på vægttab og knap så meget på alle de andre fordele som man også ser ved periodevis faste, og hvordan du opnår disse.

Det synes jeg er ærgerligt, men det skal ses i lyset af at Kristas forskning hovedsageligt har været i vægttab. Så hvis ønsket om vægttab er din eneste grund til at prøve faste, så er det en god bog og metode for dig.

For de af os, der ser vægttab som en bonus for en ny livsstil, er bogen stadig brugbar, da den giver en masse videnskabelig evidens, og den indeholder fornuftige opskrifter til letfastedage.

Jeg har modtaget et gratis eksemplar til anmeldelse på bloggen men meningen er min egen… 😉

– sygsodmme