Monthly Archives: oktober 2014

Nakkekotelet med asiatisk krydrede rodfrugtfritter og løgsovs

IMG_0756

Efter at jeg er blevet medlem af Odense Fødevarefællesskab får jeg prøvet flere forskellige grøntsager end tidligere.

Her er det knoldselleri og blåt glåskål der er stjernen – sammen med en sovs lavet af rødløg. Jeg lavede nemlig maden hos mine forældre og der skal der en eller anden form for sovs til. Og vi var enige om at det både var en nem og velsmagende sovs der ikke var særlig fed.

Og proteinen var en pandestegt nakkekotelet … 😉

Rodfrugtfritter – 1 person

1/2 glåskål
1/4 knoldselleri
1 spsk. kokosolie
1/2 rød chilli, hakket
1-2 fed hvidløg, presset
Lidt frisk ingefær i fine tern – efter smag
Salt efter smag

Skyl og skræl glaskålet da det er en meget hård skal. Skyl og skræl ligeledes knoldsellerien.

Skær glaskål og knoldselleri i passende stave. Smelt kokosolien. Krydr den smeltede kokosolie med chili, hvidløg, ingefær og salt. Fordel Rodfrugtfritterne i et ovnfast fad. Hæld olien over og fordel denne og krydderierne over fritterne. Rist fritterne i ovnen ved 180 grader varmluft i 30-40 min indtil de har ønsket farve og konsistens.

Løgsovs – 4 personer
8 løg – jeg brugte rødløg
2-3 spsk. smør
2 spsk. hvedemel
1 lille glas rødvin (eller hvidvin – vermouth kan også bruges)
3-4 dl. god bouillon eller fond

Pil og halver løgene og skær disse i strimler som hvis du skal lave bløde løg. Smelt smørret på panden. Brun løgene ved lav-middel varme. Når løgene er smukt brunede hælder du hvedemelen over og lad det suge safterne og resterne af smøret. Suppler evt. med mere smør. Herefter hælder du rødvinen (eller hvidvinen) over og lader det dampe ind. Hæld bouillonen over lidt ad gangen mens du rører rundt. Lad sovsen koge en smule ind.

Kvinder og fastevinduets længde – 14 timer ctr. 16 timer

Et af de spørgsmål jeg ofte får eller ser drøftet rundt omkring er kvinder og fastevinduets længde. Det er nemlig sådan at Martin Berkhan som er grundlægger af LeanGains metoden går ind for at kvinder starter på 14 timers faste.

Hans anbefaling skal dog ses i lyset af at LeanGains er en ret omfattende metode som ikke kun indeholder et fastevindue men også et stramt styrketræningsprogram i fasteperioden (og tilhørende indtag af BCAA for at modvirke muskelmasse), cykling ml. protein og kulhydratdage afhængigt af om det er en træningsdag eller restitutionsdag etc. Årsagen til hans anbefaling er at han her erfaring med at en del kvindelige klienter kan blive lidt irritable i fasteperioden – dette skyldes formentligt øget sensitivitet til de hormonelle forandringer som kroppen oplever under fasten. Ofte bruges LeanGains som en metode til at cutte i forbindelse med bodybuilding konkurrencer – altså at opbygge muskelmassen kraftigt samtidig med at man smider en masse kropsfedt. De kvinder der dyrker denne form for hård træning samtidigt med fasten vil alt andet lige være mere påvirkelige af hormonelle forandringer grundet den lave mængde kropsfedt.

For vi andre almindelige dødelige som “blot” benytter os af fastevinduet – evt. i kombi med et almindelig/moderat træningsniveau – er der ikke nogen grund til at snyde sig selv for 16 timers faste.

Har man det bedst med en langsom start er det naturligvis fint at starte på 14 timer – det må bare ikke blive til en sovedpude for ikke at øge niveauet til 16 timer.

Jeg har læst et par steder på nettet at det kun tager 12-14 timer at fordøje maden og det er derfor at det er nok med 14 timers faste. Dette ikke er korrekt. Madens fordøjelse har som sådan ikke noget at gøre med fastevinduets længde. Det er antallet af timer der skal til for at kulhydratdepoterne er tømt der er afgørende. Og her er det antal timer jeg oftest har set nævnt fra eksperternes side 14-16 timer – og evt. mere hvis man ikke allerede er fastevant. Derfor er et så langt fastevindue som muligt ønskeligt.

16:8 faste 1 år efter – og gennemgang af Alt for Damernes artikel

Nu har jeg levet 16:8 i et års tid og har gjort mig en del erfaringer med denne fasteform.

Da jeg startede troede jeg at jeg skulle vælge mellem to gængse former nemlig LeanGains (16:8 faste kombineret med hård styrketræning) eller 8-timers kuren (latterligt amerikansk koncept baseret på 16:8 faste kombineret med en masse hjemmestrikkede regler baseret på tallet 8 – 8 minutters motion, 8 powerfoods, etc). Ingen af disse former tiltalte mig i udgangspunktet, men jo mere jeg undersøgte og læste i forbindelse med min egen fastepraksis jo mere fandt jeg ud af at der er en gylden middelvej som er den, denne blog står for.

Fast 16 timer dagligt og spis i 8 timer. Sørg for i de 8 timer at få næring nok til at din krops motor ikke går i stå (hvilket vil sige minimum BMR) og ikke mere end du forbrænder (hvilket vil sige maks TDEE). En gylden regel er at du gennemsnitligt over en uge bør indtage 80% af dit TDEE – så er der plads til at nogle dage får du mindre og nogle dage får du mere. Det er yderligere med til at styrke fleksibiliteten i denne fasteform.

Det er begrænset hvad der har været skrevet om denne fasteform i medierne som jo ellers har kastet sig over alle andre fasteformer – 5:2, 4:3 og 1:1 – men der har dog været et par misvisende artikler i Ude og Hjemme om 8timers kuren og så er der denne artikel i Alt for Damerne http://www.altfordamerne.dk/sundhed/artikler/slank-og-stark-med-168-kuren/

Den artikel vil jeg gerne knytte et par kommentarer til da der i udgangspunktet for en gangs skyld er tale om en damebladsversion af en kur, hvor de har gjort sig umage med at få factsne med. Dog er der et par punkter, hvor de efter min mening komplicerer begreberne. Nedenfor har jeg indsat et par afsnit af teksten fra Alt for Damerne med kursiv og mine kommentarer er så angivet med fed og kursiv.

SÅDAN KOMMER DU I GANG:
Simpel opskrift
16:8 er meget simpel at følge: Ud af døgnets 24 timer må du spise i otte sammenhængende timer og skal faste de øvrige 16 timer. Med tanke på, at de fleste af os burde sove i otte timer, og at du helst skal undgå at spise de sidste timer, inden du sover, er de resterende timer, du ikke må spise på 16:8 ikke helt uoverskuelige. 

Du bestemmer selv
Du kan følge 16:8 uden andre restriktioner end de faste spise-/fasteperioder. Dog er der mange, der gerne vil slanke sig, der går efter kun at spise omkring 1.500 kalorier om dagen, så de er sikre på, at også deres kalorieindtag hjælper dem til at smide de kilo, de er trætte af. 

Det er rigtigt at det er en god ide ikke at spise mere end du forbrænder på 16:8 for det er tvivlsom om du vil tabe dig blot afledt af fasteperioden alene. Mit råd går på at man beregner sit TDEE og sit BMR og som et gennemsnit indtager 80% af TDEE over en uge. Man må til gengæld ikke indtage under BMR som et gennemsnit over en uge. Årsagen til dette er at din krop skal bruge kræfter på at udnytte fasteperioden til at forbrænde fedt. Betyder det at man er tvangsindlagt til at tælle kalorier resten af livet? Nej – typisk er et par uger i starten af livsstilsændringen nok til man har en god ide om hvor meget/lidt der skal til.

……………………………………

Meget mere end vægttab
Ud over et vægttab er der andre goder at hente ved periodisk faste. Nyere forskning indikerer, at det har sundhedsgavnlige virkninger, blandt andet højere levealder, lavere risiko for kræft, stabilt blodsukker og udskydelse af hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdom.

Der er desværre ingen gennemførte studier i 16:8 faste så det er en antagelse af de sundhedsmæssige fordele som man ser hos folk der faster 1:1 også gælder ved 16:8. Der er heller ikke gennemført studier som 5:2. P.t. er den amerikanske forsker Krista Varady dog ved at starte et studie op i 16:8 faste men der foreligger endnu ikke nogle afgørende resultater fra studiet.

Vedligehold eller opbyg muskelmasse
De fleste foretrækker at spise tre måltider i den otte timers spiseperiode. Hvis du samtidig træner, anbefales det at spise et let måltid inden og så vente med det store måltid til efter træning. På den måde kan du opretholde eller optimere din muskelmasse, mens du slanker dig. Det lette måltid inden træning skal gerne bestå af lige mængder kulhydrater og protein tilsat lidt fedt, f.eks. magert kød med grøntsager eller kartofler og et æble. Ideelt set består det store måltid efter træning af masser af kulhydrater, moderat mængde protein og lavt fedtindhold.  Højere forbrænding af faste Undersøgelser viser, at stik imod hvad vi ellers har lært, får du ikke et lavere stofskifte af periodisk faste – tværtimod. Det tager en del pres af at leve et sundt liv, når du ikke skal spise syv-otte gange om dagen og hele tiden tænke på næste måltid og ikke konstant står med hovedet nede i gryder, potter og salatbeholdere til næste dag. 


Det med træning er baseret fra reglerne fra LeanGains, hvor der er tale om et meget hårdt styrketræningsprogram. LeanGains blev oprindeligt brugt (og bruges stadig) meget indenfor bodybuilding verdenen i forbindelse med konkurrencer med det primære formål at cutte fedtmasse. Derfor er rådene omkring et måltid inden træning og et måltid kulhydrater efter træning baseret på denne hårde træningsmetode. Hvis du blot – som jeg gør – træner lidt løbetræning, lidt let cardio og lidt let styrketræning i 40-50 min 3-4 gange om ugen ville jeg ikke anbefale dig at spise specielt før træning eller efter træning. Jo flere hurtige kulhydrater du indtager jo sværere vil din krop have ved at forbrænde fedt på de 16 timers faste da den først forbrænder kulhydraterne (sukkeret).
Jeg træner oftest når jeg kan i fastende tilstand – dvs. på tom mave – da jeg har erfaret at jeg dels finder det mest behageligt og dels kan træne hårdere.

………….
Intet er forbudt – men…
For mange er der næsten ingen mere sikker vej til at føle, at du partout MÅ have den chokoladebar/tebirkes/sodavand end at gøre det forbudt. Med 16:8 må du i udgangspunktet spise, hvad du vil i løbet af de otte timer, og alene det gør, at du ikke på samme måde vil føle, at det er et spørgsmål om din overlevelse (eller mentale helbred) at få de søde sager. Men hvis du vil have det bedste ud af 16:8 anbefales det, at hovedparten af din daglige kost består af kød, grøntsager, frugt og kulhydrater som kartofler, havregrød og groft brød. 

Som udgangsppunkt er ingen fødevaregrupper forbudt på 16:8. Dog havde jeg allerede inden jeg startede på 16:8 ændret min kost så jeg spiser ikke længere hverken kartofler eller havregrød eksvis. I det hele taget forsøger jeg at spise færre hurtige kulhydrater. Der ryger dog stadig et stykke kage ned og lidt sukkerslik – og sukker er jo nok den hurtigste form for kulhydrater vi har. Jeg troede at jeg ville savne pasta og ris eksvis men det gør jeg faktisk ikke. Jeg spiser det dog hvis jeg er på besøg og det er det jeg får serveret – men bøder så for det i dagene efter med øget væske i kroppen og oppustethed. Det er dog helt op til den enkelte om man ønsker at lave drastiske ændringer i sin kost.

……………………..
Kom igennem fasteperioden med kaffe og te
I fasteperioden må du gerne drikke kaffe og te og andre ikke-kalorieholdige drikke. På den måde føles selve fasteperioden ikke så skrap. Start f.eks. morgenen med en kop te eller kaffe (eller to) – et lille skvæt mælk går an, hvis du da ellers bruger det. De få kalorier er ikke det, der vælter læsset, især hvis din morgenkaffe med mælk er det, der kan holde dig kørende uden at gå bananas. 

Der er kalorier i mælk og fasteperioden er som udgangspunkt på 0 kalorier så i min verden er det OK med kaffe og te uden mælk og sukker og vand. Hvis du har hårdt brug for en sjat mælk i din kaffe eller en cola zero så indtag dette med omtanke og mærk efter om du eksvis bliver mere sulten af colaen og forsøg at trappe ned på mælken.

Hold dig sund og mæt ved at spise sundt og varieret
Vær opmærksom på at spise varieret og sundt i de otte timer, du spiser, så du er sikker på at få alle både kulhydrater, protein og fedt samt alle de vitaminer og mineraler, du og din krop har brug for for at opretholde din sundhed. Hold den værste sult i din fasteperiode fra døren ved at spise mad, der har højt fiber- og proteinindhold, f.eks. grøntsager og nødder, der både er sunde, mætter godt og giver god næring.

Som skrevet tidligere er der ikke nogen fødevaregrupper der er forbudte på 16:8 – dog vil jeg anbefale at man har fokus på at få nok fedt (min. 60 gram om dagen). Der findes masser af tips her på bloggen til at få fedt nok.